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必学简易五式减肥操十八天立现窈窕细腰1

发布时间:2020-02-29 02:23:47 阅读: 来源:螺旋输送机厂家

1、翘腿耸肩,上举哑铃

锻炼部位:臀部、四头肌、腿筋、小腿、后背。

需要避免:腿部拉伸,臀部和背部拉伸,四头肌弯曲以及小腿上翘或肌肉僵硬。

具体步骤:

A:平直站立,双腿分开与肩同宽,将哑铃平行放在两侧脚边;下蹲,双手向内抓住哑铃,背部微弓,然后直立,完成2次。

B:腿部直立后,垫起脚跟,以脚尖触地,肩部上耸,然后恢复原状,重复四次。

2、哑铃下压,臀部上挺

锻炼部位:胸部、肩部、三头肌、臀部、腹部。

需要避免:肩部上翘,胸部下压和三头肌拉伸。

具体步骤:

A:双手抓住哑铃上举,背部上半部分躺在稳心球上,腿部分开与肩同宽,膝盖弯曲成90度,使躯干与地面平行;将重心放在肩部,手掌朝内,肘部朝地;从下部开始将胳膊上举,手掌心朝向腿部。

B:将胳膊依照图的说明上举,臀部放低,朝向地面,重复4次。

3、俄国式踏步

锻炼部位:四头肌、腿筋、臀部、腹部。

需要避免:身体的下蹲和前突,反方向压腿。

具体步骤:

A:将左腿放在一张坚固的长椅上,椅子的高度不宜超过膝盖的高度,两侧手掌各抓一个哑铃,手心向内。

B:左腿踏在长椅上,右腿不要往前靠,右腿膝盖尽力向前抬高,完成后再将右腿放回地面,重复10~12次,然后交换双腿。

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